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Mélatonine

La mélatonine est l'hormone naturelle que votre corps produit de façon indépendante et qui aide à maintenir votre cycle veille-sommeil (également appelé "horloge biologique"). Chez l'homme, cette moyenne comprend 8 heures de sommeil nocturne et 16 heures d'activités diurnes. La mélatonine est également synthétique et disponible sans ordonnance comme complément alimentaire.

La libération de mélatonine endogène (mélatonine produite par notre corps) a augmenté chaque jour en réponse à l'obscurité, passant entre 23 et 3 heures du matin à environ 200 picogrammes (pg) par ml. Les niveaux d'hormones de mélatonine nocturne sont environ 10 fois plus élevés que dans la journée, ces niveaux chutent fortement avant la lumière du jour et sont à peine détectables pendant la journée. Les niveaux croissants et décroissants de mélatonine endogène marquent les temps d'éveil et de sommeil, connus sous le nom de rythme circadien.

La sécrétion de mélatonine naturelle commence à partir du tryptophane, un acide aminé, avec de la sérotonine comme intermédiaires, puis est libérée aux récepteurs de la mélatonine dans le cerveau, les yeux et d'autres zones pour aider à contrôler les cycles de sommeil et d'éveil. La demi-vie de la mélatonine est courte, environ 20 à 50 minutes. Il est métabolisé par le système enzymatique CYP-450 dans le foie, puis excrété dans l'urine ou les selles.

Comment fonctionne la mélatonine pour dormir?

Des périodes de production de mélatonine plus courtes se produisent en été avec des jours plus longs, et des périodes de production plus longues se produisent en hiver. La veilleuse (comme celle d'un smartphone ou d'un téléviseur) bloque la production de mélatonine et peut entraîner des troubles du sommeil. L'âge supprime également les niveaux nocturnes de mélatonine qui sont libérés, ce qui peut contribuer au problème d'insomnie et de réveil précoce souvent observé chez les personnes âgées.

La supplémentation en mélatonine a été suggérée à de nombreuses fins, des troubles du sommeil au traitement du cancer, mais des études solides pour de nombreuses utilisations font défaut. Cependant, il a été largement étudié pour le traitement du décalage horaire et d'autres troubles du sommeil, d'autres recherches récentes affirment que la mélatonine joue une activité antioxydante importante, un rôle dans la modulation des réponses immunitaires et des activités anti-tumorales possibles.

La mélatonine est-elle une hormone?

La mélatonine est une hormone naturelle lorsqu'elle est produite par notre corps (hormone endogène). La mélatonine n'est pas une vitamine. Les suppléments de mélatonine (hormone exogène) sont produits par synthèse et tous les produits sur le marché sont disponibles sans ordonnance dans les pharmacies, les magasins de nutrition et d'autres magasins de détail.

La mélatonine naturelle est une hormone hautement liposoluble produite dans la glande pinéale du cerveau, elle est synthétisée par le tryptophane, un acide aminé, puis libérée dans le sang et le liquide céphalorachidien, traversant la barrière hémato-sanguine. Il envoie des messages à l'agoniste des récepteurs de la mélatonine dans le cerveau et dans d'autres parties du corps pour aider à contrôler les cycles de sommeil et d'éveil.

La mélatonine vous aide-t-elle à dormir? Lorsqu'elle est prise en supplément, la mélatonine a pour fonction d'imiter les effets de l'hormone naturelle, la somnolence survient généralement dans les 30 minutes suivant la prise de mélatonine. Cependant, la prise de mélatonine juste avant le coucher peut ne pas être la meilleure stratégie pour toutes les perturbations du sommeil, nous vous recommandons donc de la prendre 20-30 minutes plus tôt.

Dosage de mélatonine en comprimés

La mélatonine est considérée comme un traitement efficace pour ralentir le jet et peut aider à dormir lorsque vous avez des difficultés à vous reposer ou en période de stress. Les doses initiales pour le décalage horaire varient de 0,3 à 0,5 mg, des doses plus faibles peuvent fonctionner pour certaines personnes, tandis que d'autres peuvent avoir besoin d'une dose plus élevée, jusqu'à 3 à 5 mg, l'effet de cette le supplément est subjectif et varie donc d'une personne à l'autre. Cependant, des doses plus élevées peuvent être associées à davantage d'effets secondaires tels que des maux de tête ou de la fatigue, même pendant la journée.

Comment prendre de la mélatonine pour l'insomnie: prenez 0,1 mg à 0,5 mg trente minutes avant le coucher. Des études suggèrent que la mélatonine pour le sommeil peut être efficace principalement pour un meilleur sommeil mais pas plus.

Est-ce un complément sûr?

La mélatonine est un supplément sûr lorsqu'elle est utilisée à court terme, et les effets secondaires de sa prise sont rares. La sécurité à long terme de la mélatonine n'a pas été déterminée dans les essais contrôlés randomisés. De nombreuses études ont montré que cet ingrédient n'est pas toxique pour notre corps, même à des doses plus élevées, telles que 3 à 5 mg une fois par jour.

Les appareils électroniques modifient-ils les niveaux de cette hormone?

La lumière la nuit bloque la production de mélatonine et il a été démontré que cela provoque des troubles du sommeil chez les personnes qui utilisent des appareils électroniques qui émettent de la lumière la nuit. Les chercheurs ont découvert que la lumière des appareils électroniques peut bloquer la libération naturelle de mélatonine la nuit. L'effet était le plus significatif chez les jeunes enfants, avec des niveaux nocturnes de mélatonine réduits jusqu'à 37% dans certains cas. Cela peut également être problématique pour les enfants âgés de 9 à 16 ans.

Des études montrent qu'après l'obscurité, la lumière abaisse les niveaux de mélatonine, ce qui peut entraîner des difficultés à se reposer et à dormir. Les appareils électroniques tels que les téléviseurs, les ordinateurs portables, les smartphones ou les tablettes se trouvent souvent dans la chambre la nuit ou utilisés après la tombée de la nuit. Les enfants ne devraient pas avoir ces appareils, y compris les téléviseurs, dans leur chambre où ils dorment, et tout le monde devrait éviter d'utiliser des appareils qui émettent de la lumière au moins une heure avant le coucher.

Examens et études sur la mélatonine

Les chercheurs ont mené de nombreuses études sur les suppléments de mélatonine pour diverses conditions. La plupart des études ont été menées pour des troubles du sommeil tels que le décalage horaire, les troubles du sommeil pendant les quarts de travail, les périodes de stress ou l'insomnie. Cependant, les résultats des études sont souvent incohérents et des questions subsistent quant à son utilité, sa posologie, la durée du traitement et sa sécurité à long terme pour certaines conditions de sommeil.

La mélatonine peut être efficace contre le décalage horaire pour de nombreuses personnes lorsqu'elle est prise au bon moment. L'efficacité de la mélatonine pour l'insomnie peut légèrement accélérer le temps qu'il faut pour s'endormir, mais elle ne peut pas augmenter la durée totale du sommeil. La mélatonine semble être sans danger pour une utilisation à court terme (moins de trois mois).

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